Meer bewegen en toch meer wegen

BEWEEGPARADOX Hardlopen, fietsen, fitnessen of schaatsen: we sporten met zijn allen wat af. Toch worden we dikker. Hoe kan dat?

Door: Ronald Veldhuizen 3 januari 2015, 01:00 27
Verontrustend: sporten, ook al verbrand je er calorieën mee, helpt waarschijnlijk weinig bij afvallen. Terwijl de afgelopen twintig jaar het aantal fitnesscentra verdubbelde, steeg het aandeel mensen met overgewicht mee, van eenderde naar ruim de helft van Nederland. Tien jaar bevolkingsonderzoek onder miljoenen Amerikanen, gepubliceerd in 2013, laat dezelfde paradox zien. Er wordt heel wat bewogen in de Verenigde Staten, maar overgewicht gaat gewoon door met zijn opmars.

Wetenschappers worstelen al enkele jaren met de tegenvallende resultaten van sport bij afvallen. Op een bijeenkomst in 2012 van het American College of Sports Medicine in San Francisco discussieerden experts er uitvoerig over. Sommigen vallen wel degelijk af door lichamelijke inspanning, maar het probleem is dat dat bij veruit de meesten niet gebeurt. Het verband tussen beweging en lichaamsgewicht moet opnieuw worden bezien, luidt de onontkoombare conclusie in het verslag dat afgelopen jaar verscheen.

Blijkbaar strookt de realiteit niet met onze verwachtingen. Daarmee lijken niet alleen aantrekkelijke beloftes van sportcentra misleidend, maar zijn ook adviezen van de overheid achterhaald. Volgens het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB), dat in opdracht van de overheid werkt, is de beweegnorm – dertig minuten per dag flink actief zijn – een plezierige manier om gewicht te verliezen. Het Voedingscentrum raadt ouders aan hun kinderen in beweging te krijgen om te voorkomen dat ze later dik worden.

Tijd voor nieuwe inzichten dus. Sporten verbrandt calorieën, daaraan twijfelt niemand. Waarom valt het resultaat dan toch zo tegen? Wat zien we over het hoofd?

Overschatten

© Janssen R (109506)
Terwijl het aantal fitnesscentra verdubbelde, steeg het aandeel mensen met overgewicht mee

Ten eerste: de meeste mensen denken dat ze tijdens sporten ontzettend veel calorieën verbranden. Dat blijkt helaas niet zo te zijn. ‘We overschatten de winst van beweging of sport enorm’, zegt Hans Brug, hoogleraar gezondheidsepidemiologie aan het VUmc. ‘Het voelt al snel als een hele prestatie: je gaat zweten, voelt je armen en benen. Maar het lichaam verbrandt minder calorieën dan we denken.’

Canadese wetenschappers lieten bijvoorbeeld vrijwilligers op een loopband elk 200 kilocalorieën eraf zweten. Dat is al gauw twintig minuten zwoegen. Daarna vroegen ze aan de deelnemers: hoeveel denkt u te hebben verbrand? Het gemiddelde antwoord was 800 kilocalorieën. Vier keer zoveel. We rekenen er dus op dat we hele maaltijden wegsporten, terwijl er in feite hooguit een tussendoortje afgaat. Niet meer dan een biertje, een boterham met kaas of een handje nootjes.

En daar zit volgens Brug een belangrijke verklaring voor de gewichtstoename, hoewel Nederland volgens de cijfers meer beweegt – het aantal Nederlanders dat in 2014 tenminste een keer per week sportte, steeg met 300.000 naar 9 miljoen, volgens een onderzoek van GfK, in opdracht van de sportkoepel NOC*NSF. Wie ten onrechte denkt dat hij veel calorieën verbrandt, neemt makkelijk een hapje extra. ‘Het is niet vreemd dat mensen zichzelf belonen’, zegt Brug. ‘Maar het kan gewichtsverlies tenietdoen, of zelfs zorgen dat iemand aankomt. Het zou al schelen als mensen zich hiervan bewust worden.’

De hoogleraar wil daarmee niet lichaamsbeweging afraden bij pogingen om een streefgewicht te bereiken. ‘We zouden nog dikker zijn als we niet lichamelijk actiever waren geworden. Door het groeiende voedselaanbod zijn we namelijk ook meer gaan eten. Alle beetjes beweging helpen om minder calorieën op te slaan als vet.’

Overeten
Wie het sporten compenseert, valt niet alleen moeizaam af, maar kan zelfs aankomen

Meer eten, dat kan ook slinkser gebeuren. 23 doorsnee-Nederlanders – met een kantoorbaan, niet sportief – gingen voor een studie van de universiteit van Maastricht een jaar lang intensief trainen voor een halve marathon. Daarnaast hielden ze een voedseldagboek bij. Hoogleraar humane energetica Klaas Westerterp legde intussen vast hoeveel calorieën de proefpersonen verbrandden. Dat laatste gaat heel precies: de deelnemers drinken water met daarin gemerkte atomen. Een deel daarvan ademen mensen uit tijdens het verbranden van calorieën. Wat in urinemonsters aan gemerkte atomen overblijft, geeft exact aan hoeveel energie iemand heeft gebruikt.

Na veertig weken maakte Westerterp de balans op. Dankzij de loodzware training verbrandden de deelnemers 30 procent meer calorieën dan vóór de training, terwijl ze volgens hun dagboeken nagenoeg evenveel aten als voorheen. Op papier ging er dus fors meer energie uit dan in: een droomscenario waarin de kilo’s eraf vliegen. ’20 kilo zouden ze kwijt moeten zijn’, zegt Westerterp.

Hoe anders was de werkelijkheid: gemiddeld waren de deelnemers maar 1 kilo lichter. Aangezien de energieverbranding superprecies was vastgelegd, moest de fout in de schattingen van de voedseldagboeken zitten. De beste verklaring, volgens Westerterp, is dat de proefpersonen meer zijn gaan eten, zonder dat te beseffen. Elke dag een paar extra happen avondeten plus een sportdrankje is al voldoende.

Waarom dit gebeurt? Waarschijnlijk snakt het lichaam naar de calorieën die het door beweging is kwijtgeraakt. Die moeten worden gecompenseerd en dus groeit de eetlust. Dat effect zet aan tot onbewust maar consistent overeten. Volgens de wetenschappers op de eerdergenoemde bijeenkomst in San Francisco speelt dit type compensatie vermoedelijk een grote rol bij teleurstellend gewichtsverlies. Minder zeker is of het lichaam ook op een andere manier compenseert: op de bank onderuit te zakken na een flinke sportsessie.

Bij schoolkinderen – vaker proefkonijnen bij preventieprogramma’s tegen overgewicht – lijkt luiheid in elk geval wél de reactie op sporten te zijn. Dat concludeert Brad Metcalf van de universiteit van Plymouth in een grote analyse in het tijdschrift British Medical Journal. Hij verzamelde goed uitgevoerde studies, waarbij de lichamelijke activiteit van duizenden kinderen werd vastgelegd met kleine accelerometers: bewegingssensoren die vaak in populaire sporthorloges zitten.

Wat bleek: kinderen die een half uur tot een uur extra gymles per schooldag kregen, bewogen dagelijks uiteindelijk gemiddeld slechts 4 minuten meer dan kinderen die geen extra beweging kregen opgelegd.

Metcalf is niet de enige wetenschapper die tot de conclusie komt dat sportieve preventieprogramma’s op scholen hoogstwaarschijnlijk niet werken. Een grote groep vooraanstaande obesitasexperts in het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition concludeerde op basis van ander onafhankelijk onderzoek precies hetzelfde: waarschijnlijk helpen extra gymlessen niet, omdat kinderen geneigd zijn te compenseren.

Dikker

© Rein Janssen
Er is meer slecht nieuws. Wie het sporten compenseert, valt niet alleen moeizaam af, maar kan zelfs aankomen. Dat ontdekten James Stubbs en zijn collega’s van de universiteit van Leeds in 2004. Toen zijn proefpersonen aan een trainingsprogramma begonnen, kregen ze zo veel honger dat ze veel meer gingen eten dan ze nodig hadden. Hetzelfde effect zagen onderzoekers van Arizona State University onlangs, toen ze een groep van 70 vrouwen onderwierpen aan een wekelijkse loopbandtraining. Naast het feit dat het hun niet lukte met hulp van het beweegregime af te vallen, bleken 55 vrouwen juist in omvang toe te nemen.

Dat probleem verergert zodra de trainingen stoppen. Toen Stubbs’ proefpersonen weer zo lui mochten zijn als ze wilden, bleven ze desondanks eten als sporters. Anders gesteld: de discipline om te blijven hardlopen, tennissen of fietsen verwatert makkelijk, maar de compenserende eetgewoontes hebben de tendens te blijven hangen.

Of zo’n paradoxale bijwerking van sporten op de lange termijn mensen dikker maakt? Westerterp: ‘Ik noem geen namen, maar je hebt genoeg topsporters die na hun carrière flink zwaarder zijn geworden.’

Het is niet duidelijk of mensen die minder intensief bewegen dan topsporters écht een grotere eetlust hebben en daardoor altijd meer risico lopen op overgewicht. Een samenvattend onderzoek dat afgelopen jaar in het tijdschrift PLOS ONE verscheen, concludeerde dat er nog te weinig robuust onderzoek is om stelling te nemen.

Een van de weinige langetermijnstudies – uitgevoerd door Westerterp – is niet hoopgevend. Nadat hij van veertig proefpersonen zaken als energiegebruik en gewicht had vastgelegd en hen twaalf jaar later weer opzocht, bleken degenen die aanvankelijk lichamelijk het meest actief waren, later gemiddeld zwaarder dan wat luiere mensen.

Fitter
Afvallen: hoe dan wel?
Sporten is niet de handigste manier om gewicht te verliezen. Onbewust snakken we naar de kwijtgeraakte calorieën. Toch is het niet onmogelijk om ermee af te vallen: wie écht elke calorie telt en met een bewegingsmeter aan de slag gaat, komt een heel eind, blijkt uit onderzoek naar succesvolle afvallers van de National Weight Control Registry in de Verenigde Staten. Het nadeel: hiervoor is een haast bovenmenselijke discipline nodig. En controle over elke calorie is onmogelijk. Buitenshuis eten bijvoorbeeld, bij vrienden of in een restaurant, wordt lastig. Uiteindelijk lukt het maar weinig mensen om op die manier blijvend gewicht te verliezen, concluderen Australische wetenschappers in een overzichtsstudie in BMC Medicine. De andere conclusie in hun studie is somber: met welke aanpak dan ook is het sowieso erg lastig om de kilo’s eraf te houden. Een of twee jaar blijvend gewichtsverlies lukt al weinig mensen. Na vijf jaar is ruim 90 procent op zijn minst even zwaar. Sluiproutes zijn wel mogelijk. Eetpsycholoog Brian Wansink van Cornell University is ervan overtuigd dat als we onbewust te veel eten, we ook onbewust minder kunnen eten. Mensen nemen bijvoorbeeld meer happen avondeten als ze dat van grote borden verorberen. Kleinere borden op tafel zorgen voor het omgekeerde effect, zo ontdekte hij. Verander zo’n gewoonte en je verandert je gewicht. En gewoontes aanpakken, daarin zit volgens eetpsychologen de kern voor succes. Wie een dikmakende routine vervangt door een afslankende, heeft minder moeite om het vol te houden. In theorie dan: keihard bewijs dat dit beter werkt dan andere afvalmethodes is er nog niet.

Sporten is niet de handigste manier om gewicht te verliezen. Onbewust snakken we naar de kwijtgeraakte calorieën. Toch is het niet onmogelijk om ermee af te vallen: wie écht elke calorie telt en met een bewegingsmeter aan de slag gaat, komt een heel eind, blijkt uit onderzoek naar succesvolle afvallers van de National Weight Control Registry in de Verenigde Staten. Het nadeel: hiervoor is een haast bovenmenselijke discipline nodig. En controle over elke calorie is onmogelijk. Buitenshuis eten bijvoorbeeld, bij vrienden of in een restaurant, wordt lastig. Uiteindelijk lukt het maar weinig mensen om op die manier blijvend gewicht te verliezen, concluderen Australische wetenschappers in een overzichtsstudie in BMC Medicine.

De andere conclusie in hun studie is somber: met welke aanpak dan ook is het sowieso erg lastig om de kilo’s eraf te houden. Een of twee jaar blijvend gewichtsverlies lukt al weinig mensen. Na vijf jaar is ruim 90 procent op zijn minst even zwaar.

Sluiproutes zijn wel mogelijk. Eetpsycholoog Brian Wansink van Cornell University is ervan overtuigd dat als we onbewust te veel eten, we ook onbewust minder kunnen eten. Mensen nemen bijvoorbeeld meer happen avondeten als ze dat van grote borden verorberen. Kleinere borden op tafel zorgen voor het omgekeerde effect, zo ontdekte hij. Verander zo’n gewoonte en je verandert je gewicht.

En gewoontes aanpakken, daarin zit volgens eetpsychologen de kern voor succes. Wie een dikmakende routine vervangt door een afslankende, heeft minder moeite om het vol te houden. In theorie dan: keihard bewijs dat dit beter werkt dan andere afvalmethodes is er nog niet.

Dit doet de moed in de schoenen zinken. Wie toch al niet van sporten houdt, ziet hierin de verlossende boodschap: zie je nou wel, het heeft toch allemaal geen zin.

Maar dat zou te kort door de bocht zijn.

Toen ook de Gezondheidsraad in 2010 constateerde dat er weinig wetenschappelijke aanwijzingen zijn dat beweging helpt om mensen op gewicht te houden, bleef de aanbeveling voor extra lichamelijke activiteit toch overeind. De reden: het is gewoon gezonder dan stilzitten, ongeacht wat het precies voor je gewicht doet.

En de winst van bewegen mag er wezen. In het tijdschrift Progress in Cardiovascular Diseases publiceerde wetenschapper Vaughn Barry met enkele collega’s een overzichtsonderzoek dat die stelling stevig onderbouwt. ‘Je kunt voor je gezondheid nog beter te dik zijn en actief, dan een normaal gewicht hebben en inactief zijn’, zegt Willem van Mechelen, hoogleraar sociale geneeskunde aan het VUmc over de studie.

De kans op diabetes, hart- en vaatziekten – en andere aandoeningen die vaak in één adem met obesitas worden genoemd – blijkt voor actieve mensen lager, ongeacht het gewicht dat ze hebben.

‘Behalve voor mensen met extreem overgewicht zou afvallen dus eigenlijk niet meer het doel moeten zijn’, zegt Brug. ‘Fit blijven – en niet nog dikker worden – is belangrijker.’

Beweegnorm

Fit blijven of gezond bewegen, wat is dat dan? Daarover zijn de meningen verdeeld. De meeste wetenschappers onderschrijven de beweegnorm van de Nederlandse overheid. Die houdt in: elke dag minstens een half uur stevig wandelen. Of iets anders dan wandelen, zolang de hartslag er maar van stijgt.

Hans Savelberg van de universiteit van Maastricht is bang dat de beweegnorm enigszins misleidend is. In 2013 ontdekte hij dat proefpersonen die gedurende de hele dag kleine beetjes bewegen, van en naar de koffieautomaat bijvoorbeeld, veel gunstigere bloedwaarden erop nahouden dan mensen die wél aan de beweegnorm voldoen maar overdag veel stilzitten. Het zijn dus de kleine beetjes die de meeste gezondswinst opleveren. Daarbovenop sporten is nog beter.

Een andere nuance: sommigen vallen wel af van sporten. Op het wetenschappelijk congres in San Francisco merkten de onderzoekers dat eveneens op: een minderheid verliest wél een beetje extra gewicht door te sporten. Wie die mensen zijn en waarom ze dat lukt, is nog een open onderzoeksvraag.

Zelfs als je niet in die gelukscategorie valt, is er weinig mis met het voornemen om te gaan bewegen. Alleen: doe het voor je plezier of je gezondheid, niet voor je gewicht. Wie de kilo’s eraf wil krijgen, kan waarschijnlijk beter op die andere kant van de energiebalans letten: eten. Energiedrankjes, een snack hier en daar of elke dag flinke borden avondeten opscheppen: allemaal is het makkelijk beschikbaar en zo verorberd. Maar het kost dagen om het er weer af te zweten. En daar is geen beginnen aan.

januari 3, 2015Permalink